Kostprogram för LCHF

(LowCarb-HighFat, lågkolhydrat-högfett)

För hälsa och viktkontroll.

av Annika Dahlqvist

Kolhydrater = socker och stärkelse

Du får ta:

Mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt (finns laktosfria varianter för laktosintoleranta), Grekisk/Turkisk yoghurt, ost (ej mager), feta-ost, keso, cremefraiche, grädde, smör, majonnäs etc. Helst ekologiska produkter.

Du ska inte välja lågfett-produkter, och inte sockrade!

Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet!

Kryddor (utan Glutamat, smakförstärkare och E-nummer), salt efter smak.

Hemgjorda såser utan kolhydrater.

Grönsaker. Olja(raps eller oliv)-vinäger-dressing. Majonnäsdressing.

Linfrön.

Oliver. Olivolja och rapsolja (endast ekologiskt odlade, kallpressade).

Kokosfett (inte silverpaketet i affären, utan ren, oprocessad, produkt som kan finnas i hälsokosten, eller köpas från inköpsställen i bloggmarginalen på Annika Dahlqvists Blogg).

Ägg, helst ekologiska, de innehåller mer omega-3.

(Inte mesost, inte blodpudding; för mycket socker)

Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g

födoämne

Det finns en stor risk, att det i vår normala kost blir en brist på den fleromättade fettsyran omega-3. Den finns i riklig mängd i fet fisk, samt i tillskott av fiskolja. Finns också i kött och mjölk från gräsbetande djur, samt i ägg från hönor som fått vegetabiliskt omega-3-haltigt foder.

Avstå från (eller minsta möjliga):

Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.

Ris och risprodukter.

Majs och majsprodukter (ex cornflakes).

Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkaka etc (stärkelserika födoämnen)

Om du känner att du inte helt kan avstå från exempelvis bröd eller potatis kan du trappa ner successivt.

Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som glutamat etc som skadar våra kroppar. Bör tas bara vid enstaka tillfällen.

Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker. Allt socker och allt sockrat.

Margariner (på kemisk-teknisk väg hårdgjorda och smörliknande vegetabiliska fetter)

Omega-6-rika matoljor (exv majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja)

Du får ta lite av:

Bönor, linser, frukt (inte torkad frukt, koncentrerat socker).

Nötter, mandel, solrosfrön.

Någon bit choklad med hög kakao-procent, 65-70%.

Dessa innehåller låg andel, långsamma, kolhydrater. Uteslut gärna under

bantning, du kan ta lite mer av det när du kommit ner till idealvikt.

Dricka bara lite alkohol, den är fettbildande, och stör blodsockerbalansen.

Öl innehåller maltos som är en mycket snabb kolhydrat. 

Frukost: filmjölk + 1 msk linfrön (+ev lite solrosfrön)

Fil är snålt på protein och fett. Man kan förstärka den med ett par matskedar

keso och grädde.

Alternativt ägg, bacon eller skinka. Eller omelett med skinka eller annat tillåtet.

Eller en liten riktig, kolhydratsnål, måltid.

Kaffe eller te med eller utan grädde och/eller mjölk.

Lunch o middag: Kött-, fisk- eller kycklingrätt med grönsaker.

Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födomnen. Du kan tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.

Drick vatten till maten.

Tips:

Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ostskivor på blomkålen är gott. Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 dl grädde, sen mixad, med salt och peppar - är godare än potatismos.

En god och billig sallad är 1/2 kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med dressing av  1 dl vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Man kan ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.

Du kan ta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten om du behöver för tarmfunktionen.

Om du blir hungrig eller sugen: 1-2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, ett glas mjölk eller fil, några oliver, nötter, eller annat tillåtet.

Till fika kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till

kaffet. Man kan bre litet smör eller Bregott på innan man rullar, så blir det ännu godare.

Eller ta några nötter.

Vill man gärna ha en smörgås kan man ta en Finn crisp (bara ca 4 g kh) eller flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med rikligt med smör och pålägg på.

Det behöver inte vara några problem med att gå på restaurang, eller ta smörgåsbord, eller gå på kalas, avstå bara från kolhydratrika delar av måltiden, och ät måttlig mängd. Glöm din gamla uppfostran att man måste äta upp.

Du blir aldrig däst efter en kolhydratsnål måltid.

Frukt är möjligen nyttigt, men den höjer blodsockret, och fruktosen lär gå rakt in i fettväven, och lagras upp där som fett, varför man kan vara litet restriktiv vid viktnedgång. (särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater).

Förslagsvis kan man ta 1 frukt om dagen, gärna som efterrätt.

Om viktnedgången går för trögt bör du utesluta frukt, bröd och nötter helt, tills du väger det du vill.

Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft och välmående. Dessutom får kroppen signal att den inte får bryta ner muskulatur, utan bara ta energi från fettdepåerna.

Men en överviktig person har mycket svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk träning om den fortsätter att ta hög andel kolhydrater. Det går mycket lättare att träna när man går ner i vikt.

Kolhydrater behövs möjligen vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning, så man får prova ut hur mycket man behöver då. (Jag har dock hört talas om Vasaloppsåkande på enbart fettladdning) Vid lågintensiv aktivitet som promenader behöver man inte ladda med extra kolhydrater, utan kroppen klarar då av att täcka energibehovet med fettförbränning.

Titta gärna i en kosttabell vilket kolhydratvärde det är i olika födomnen!

Finska Folkhälsoinstitutet har en bra lista

http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv

Om man sätter en gräns under ca 5g kolhydrater per 100g födoämne, vid viktnedgång, kan man, vid idealvikt, prova sig fram till hur höga kolhydratvärden man kan tillåta sig för att hålla vikten.

Det är också bra att tänka på hur snabba kolhydraterna är, vilket Glykemiskt index födoämnet har. ( Se Montignac, Paulun m fl)

Långsamma kolhydrater  (med lågt Glykemiskt index), som finns i tex grönsaker, bönor och linser är bättre än snabba kolhydrater (med högt Glykemiskt index) tex vitt socker och vitt mjöl. Långsamma kolhydrater tas upp långsammare i blodet och ger mindre blodsockerhöjning och insulinpåslag.

Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar bättre än kolhydrater, samt att du inte blir hungrig på samma sätt som efter kolhydrat-mat.

Takten av viktnedgången beror på hur mycket mat du äter, och framför allt hur lågt du kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat och hur täta måltider som passar dig bäst. Du kan gå ner i matmängd så att du precis undviker hungerkänslor.

Du behöver inte ta nämnvärt mer av proteiner (kött) än "normalt".

Fett bör du ta betydligt mer av än du har gjort tidigare, eftersom du sannolikt  har ätit förtvivlat fettsnålt.

Om du följer programmet strikt kan du gå ner -2 kg per vecka.

Om du faller för frestelsen att ta något kolhydratrikt, får du som ett brev på posten hungersug efter ca 1 timme, när blodsockret och insulinet är högt, och börjar vända neråt. Ta då något kolhydratsnålt och vänta, så går suget över efter en stund när blodsockret och insulinet har sjunkit ner till normal nivå igen. Sen är det bara att fortsätta som förut med kolhydratsnåla matvanor. Ingen större skada skedd än att viktnedgången gör ett litet uppehåll.

Bakgrund

Eftersom man vid kolhydratsnål diet inte höjer blodsockret, slipper man det insulinpåslag som blir vid högt blodsocker. Insulinet sänker nämligen blodsockret snabbt och då känner man sig fort hungrig igen efter måltiden. Insulinet har också effekten att lagra in fett, och blockera fettförbränning. Insulinet omvandlar överskottskolhydrater till fett. Kroppen klarar av att tillverka det blodsocker den behöver av protein och fett i födan. Man får då ett stabilt lagom blodsocker i stället för de blodsockersvängningar som blir av kolhydrater.

Fettförbränning ger energi till musklerna, och även hjärnan kan använda fettförbränningsprodukter, ketoner, som energi. Om man äter lagom mängd av fett och protein och grönsaker, blir det få kalorier, och man går då ner i vikt utan att känna någon drivande hunger.

Forskning visar att det inte är farligt att öka andelen fett och protein i kosten. Kolhydratsnål kost är perfekt för Typ-2-diabetiker, eftersom blodsockret inte höjs nämnvärt efter en kolhydratsnål måltid. Men om man har diabetesmedicin måste man göra en gradvis kostomläggning med kontroll på blodsockret, så att man kan minska på medicinen, så att man inte får för lågt blodsocker. Rekommenderas att man gör detta i samråd med sin diabetessköterska.

De flesta av de många överviktiga personerna idag, har många gånger försökt banta med den tidigare rekommenderade fettsnåla dieten, utan att lyckas. De personerna borde få prova att gå ner i vikt med kolhydratsnål kost, de kanske lyckas bättre med den?

Jag har här skrivit en utförligare text om LCHF-metoden för bättre hälsa och viktkontroll (Länk i bloggmarginalen, Annika Dahlqvists Blogg, länk nedan)

Jag har också givit ut boken "Doktor Dahlqvists blogg"

Det är Bo Zackrisson som har redigerat den utifrån min blogg.

Boken "Doktor Dahlqvists guide till bättre hälsa och viktkontroll" utkom i mars 2008 även den redigerad av Bo Zackrisson, Kapitel 10 om det vetenskapliga har skrivits av Andreas Eenfeldt. Förord av Margareta Lundström från Kolhydrater i Fokus samt efterord av Helena Hesselmark, fd insulinbehandlad diabetiker typ 2.

Sprid detta material till alla du känner som kan vara intresserade!

Annika Dahlqvist

(Specialist i Allmänmedicin)

Ovansjö 153

86296 Njurunda

annika.dahlqvist@telia.com

Läs min "blogg", dagbok på internet, om lågkolhydrat:

http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika

En lista att ta med sig om man hamnar på sjukhus

............................ äter LCHF, LowCarb-HighFat

(lågkolhydrat-högfett)

Jag vill inte ha:

Socker: strösocker, bitsocker, sirap, godis, kakor, kaffebröd, söta desserter.

Stärkelse: Potatis och rätter därav. Ris, majs.

Spannmålsprodukter, som vitt bröd, fullkornsbröd, gröt, pasta, couscous, bulgur.

Margarin, en kemisk-teknisk produkt fylld av konstigheter. Exempel Becel, Milda och Lätta, och flytande margariner.

Korv och charkvaror som innehåller tillsatser som glutamat, smakförstärkare och nitrit.

Omega-6-oljor. Matoljor som innehåller hög andel av inflammationsdrivande omega-6-fetter, som majsolja, solrosolja, jornötsolja, sojaolja etc.

Fettreducerad mjölk, och andra mejeriprodukter med låg fetthalt.

Frukt, som innehåller mycket socker, och bekämpningsmedel. Absolut inte torkad frukt som är koncentrerat socker.

Jag äter däremot gärna:

Ägg i alla former. Kokta, stekta, äggröra, omelett. Ingen restriktion av äggmängden.

Ovanjordsgrönsaker som kål, sparris, lök, broccoli, spenat, gurka, grönsallad, tomat.

Lite restriktivitet med rotsaker, som innehåller högre mängd av kolhydrater. (potatis värst)

Feta frukter som oliver, aubergine, avocado.

Fisk och skaldjur, så feta som möjligt. Lax, makrill, sill och strömming, utan panering.

Smör och annat naturligt fett som olivolja och kallpressat kokosfett. Även ekologisk rapsolja ok, innehåller enkelomättat fett som inte är lika farligt som omega-6. Bregott är OK, består av smör+rapsolja.

Kött helst från gräsbetande djur: kor, får, get, samt fågel och gris. Fettranden ska vara kvar.

Fet ost

Mjölkprodukter med naturlig fetthalt. Grädde, creme fraiche, gräddfil, yoghurt, filmjölk.

Bär i måttlig mängd (innehåller ganska mycket socker), obesprutade, som skogshallon, blåbär, lingon.

Jag anser mig veta vad som är hälsosam kost för mig, och avböjer tillrättavisande besök av dietist som har annan uppfattning.

Publisher:

ICM Europe GmbH

Postfach 1129

24970 Steinbergkirche

Germany

Contact:

editor@witch-talk.com 

Click on the icon above

to get your random Lotto numbers !